筋肉媽媽教您3招對抗多餘體脂肪<下篇> 筋肉媽媽教室　筋肉媽媽Melody　2017/07/13發表

影片 ★運動一做就上手！臀部核心肌，移動穩定性訓練！★

許多徒手運動看起來簡單，卻有一定的難度在！建立核心與臀部肌肉基本的『穩定』與『移動』力量很重要！循序漸進的練習，才能安全有效的鍛鍊肌肉，心肺功能增長，進而做更多有難度的動作喔！

以下三個動作，由左右的移動＋前後的移動，去訓練身體移動能力，與臀部與核心肌肉的啟動訓練！因為全身肌肉都參與運動，能夠消耗更多的熱量喔！

1.    側蹲摸地板：左右共20次。

• 由站姿開始，練習收緊肚子與臀部，胸口挺出來，肩膀下壓，肩胛骨想像夾了一顆蘋果。
• 其中一隻腳往側面大步跨出並蹲下，蹲下時記得「小腿垂直地面」，才能啟動臀部肌肉較多。大腿後側會有拉扯感，沒有拉扯感可能代表施力方式錯誤。
• 側蹲時，臀部與彎曲腳的膝蓋在同一個直線上，也就是臀部與軀幹要移動到側邊。
• 腳指頭都保持朝前方。
• 背部要保持打直。

2.    後跨腳分腿蹲：單邊做15-20次。

• 從站立姿勢開始，保持軀幹直立，其中一隻腳往後跨一步並蹲下。前面的支撐腳盡量保持垂直於地面。
• 後腳腳跟要拉起來，保持兩隻腳長都朝前方。
• 記得運動過程中背部要打直不駝背。

3.    棒式膝碰胸：左右共20次或20秒。

• 記得站立時肩膀下壓，腹部縮緊，肩胛骨夾蘋果的方式嗎？做棒式撐體時，也要保持一樣的施力方式！
• 棒式姿勢預備，雙手手臂垂直於地面，全身呈現一直線。
• 輪流在臀部不抬高的狀態下，將膝蓋往前抬至胸口。再回到棒式位置換一隻腳。

以上三個動作連續做完後，稍微休息不超過一分鐘，再接著做三輪以上，對於初學者而言，有恆心的練習就會有一定的訓練效果喔！

更多運動，請鎖定筋肉媽媽的粉絲專頁