下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治跟也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
（圖片出自：筋肉媽媽 『鍛鍊，成為更好的自己』 2015三采出版社）
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
完整影片：保護脊椎下背的輕運動
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…..
- 雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直
- 接者將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
- 弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
- 首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手深植往右邊延伸。
- 不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
- 記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
- 單邊做5-10次後換邊。
運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
- 想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
- 因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
- 首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
- 後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- 雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
- 單邊做10-20次。
保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。
這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
- 臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
- 單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
- 核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
- 單腳做10-20次後換邊。
- 單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
- 視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
- 訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
- 另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
- 單腳做10-20次後換邊。
- 更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
- 單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
- 單邊做10-20次後換邊。
運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
- 先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
- 想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
- 練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」
- 接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」
- 配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！